Gustări sănătoase: Tips-uri eficiente pentru părinți

O mică gustare luată după școală, o gustare în parc, una la bunici și mai mâncăm ceva și după cină, așa-i? Noțiunea de gustare nu este încă foarte bine determinată în rândul părinților, utilitatea ei sau dacă într-adevăr, cei mici au nevoie de ea. Haide să aflăm împreună ce sunt aceste gustări și cum ne putem folosi de ele, astfel încât cei mici să aibă parte de o dezvoltare armonioasă. 

În primul rând, o gustarea este catalogată ca fiind o masă secundară cu un volum mai mic decât o masă principală și cu un aport caloric semnificativ mai mic. O gustare nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din totalul de calorii pe care un copil îl are în decursul unei zile. Astfel, dacă copilul tău are un necesar de 2000 de calorii pe zi, o gustare nu trebuie să reprezinte mai mult de 200 de calorii. 

Acest lucru este foarte important, căci de multe ori gustările copiilor ajung să fie alimente cu un conținut destul de mare caloric, reprezentate în special de alimente bogate în zaharuri, sucuri sau sărățele. Când ne gândim că o pungă de pufuleți de 100g are 435 calorii, ne dăm seama că am depășit nivelul pentru o gustare. Poate vom alege data viitoare să îi oferim celui mic doar jumătate de pungă!

Gustările au un rol important în alimentația noastră, atât a adulților, dar mai ales a copiilor. Stomacul lor se golește la fiecare perioadă de timp de aproximativ 3 ore, în funcție de cât de consistentă a fost masa precedentă. Astfel, dacă cel mic a luat micul dejun la ora 8, pe la ora 11 va începe să resimtă iar senzația de foame, și astfel o gustare este bine-venită, între micul dejun și prânz, și una între prânz și cină. Gustările au rolul de a menține nivelul zahărului din sânge constant pe parcursul zilei, astfel încât să nu intervină fluctuații cu senzații intense de foame, în momentul respectiv nu vor mai ține cont ca gustarea să fie sănătoasă, ci doar să mănânce ce este la îndemână. 

 Așa că, o zi organizată din punct de vedere al meselor va fi mult mai bună pentru dezvoltarea lor, decât atunci când nu avem o rutină, o organizare și totul este un haos alimentar. Prea mult gustări pe parcursul zilei vor duce la un aport prea mare de calorii, la pachet cu creșterea în greutate. În plus, faptul că nu respectăm un anumit interval orar va face ca senzația de foame să de deregleze, să nu mai apară atunci când trebuie și să ajungem să supra-alimentăm copiii. 

Și acum, dacă ne-am hotărât să oferim o gustare sănătoasă, oare din ce ar putea fi alcătuită aceasta?

Cel mai important pentru o gustare este să ofere o bogăție de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și proteine, pentru a oferi și o senzație de sațietate mai îndelungată, în funcție de nevoile celui mic. Ai aici câteva idei:

1. Fructe! Fructele sunt minunate, bogate în vitamine și minerale, fibre, antioxidanți și în plus, hidratează. Dacă vrei ca gustarea să fie mai consistentă, poți combina fructele cu o sursă de proteine: un iaurt mic, o sana, un chefir sau un pumn de nuci, migdale sau semințe.
2. Lactatele! Sunt o sursă excelentă de Calciu și Magneziu, pentru dezvoltarea sistemului osos. O cană de lapte, un iaurt de băut, o cutiuță de brânză perle vor face po gustare excelentă. La fel, dacă dorești ceva mai consistent le poți combina cu o felie de pâine integrală.
3. Untul de arahide! Este o sursă de grăsimi sănătoase și bogat în proteine, îl poți combina cu felii de fructe (ex. banană sau măr) pentru o gustare fresh și sățioasă. 

Deși este grozav să introduceți gustări în alimentația unui copil, este, de asemenea, important să oferiți o varietate de arome, gusturi și texturi (inclusiv legume) la orele de gustare. Acest lucru va crește familiaritatea copilului cu o gamă largă de alimente și va încuraja obiceiurile alimentare sănătoase pe măsură ce acesta crește.

Iulia Hădărean nutriționist-dietetician