Blog

Leguminoasele în alimentația celor mici

Leguminoasele sunt o grupă de alimente destul de neglijată în alimentaţia de zi cu zi, atât a celor mari cât şi a celor mici. Acest lucru se întâmplă din cauză că alimentele consumate nu sunt atât de variate pe cât ne spun recomandările sau că se consideră alimente ce nu prezintă o valoare nutritivă importantă.

Contrar credinţei cum că leguminoasele sunt “hrana săracului”, acestea sunt şi vor fi întotdeauna o grupă alimentară valoroasă din cauza conţinutului în proteine de origine vegetală (18-22%), a fibrelor (5-8%), a vitaminelor din grupul B, fier, potasiu şi magneziu şi nu trebuie excluse din alimentaţia sub niciun motiv.

Proteinele au un rol bine determinat în creşterea şi dezvoltarea celor mici (muşchi, păr, piele, organe interne), fără ele nefiind posibil acest lucru. În plus, anticorpii sunt formaţi majoritar de proteine, astfel că rezistenţa sistemului imunitar în lupta cu infecţiile ar fi scăzută fără aportul acestora.

Leguminoasele reprezintă o sursă de energie, conferă 80-100 calorii/100grame, majoritatea provenind din proteine şi restul din carbohidraţi (amidon). Sunt bogate în antioxidanţi, compuşi ce luptă împotriva radicalilor liberi şi ajută funcţiile celulare.

Reprezintă o sursă de fibre solubile, substanţe ce au proprietatea de a absorbi apa la nivelul stomacului şi de a forma un gel, lucru ce ajută la reglarea tranzitului celor mici (în special cei care au probleme cu constipaţia). Conţin o cantitate mică de grăsimi, astfel că sunt recomandate şi copiilor cu probleme de greutate.

Proteinele conţinute de leguminoase sunt de origine vegetală şi ar trebui să fie în proporţie de 50% din totalul de proteine zilnice. Acestea au o valoare biologică mai mică decât cele din carne, ouă şi lactate din cauza faptului că nu conţin toţi aminoacizii esenţiali (se numesc în acest fel pentru că nu pot fi sintetizaţi de organism şi este nevoie să îi luăm din alimentaţie). Au un deficit de metionină şi cisteină, exces de lisină, lucru ce impune asocierea lor cu cereale pentru acoperirea întregului spectru de aminoacizi şi implicit, formare de proteine.

Haide să facem cunoștință cu aceste boabe sănătoase!

Fasolea:

Cele mai întâlnite soiuri sunt fasolea albă şi fasolea roşie, conţinutul în antioxidanţi fiind mai mare cu cât culoarea este mai închisă. Totodată, fasolea uscată este bogată în amidon, proteine, fibre și este o sursă excelentă de fier, potasiu, seleniu și acid folic.

Mazărea:

Mazărea poate fi introdusă în alimentaţia celor mici în special pentru conţinutul de vitamina A, B1, B2, B3, B9, C, K, calciu, magneziu, fier, potasiu şi fosfor.

Lintea:

Există trei tipuri de linte: roşie, verde şi maro, cea mai uşor digerabilă fiind cea roşie, din cauza conţinutului mai mic de fibre faţă de celelalte. Într-o porție de linte găsim proteine, fibre, vitamina A şi C, vitamina B1 şi B9.

Năutul:

Năutul conține cantități importante de mangan, cupru, fosfor, zinc, acid folic, vitamina A și fier. Este bogat în fibre, proteine şi antioxidanţi, fiind foarte accesibil în privinţa preţului.

Năutul are gust de alune și o textură cremoasă, fiind în general acceptat ușor de către cei mici.
Se poate prepara la abur sau în apă și gătit sub formă de hummus (pastă de năut), supă cremă sau se poate coace și oferit ca și gustare pentru copii mai mari.

Soia:

Soia este cea mai răspândită leguminoasă din lume și unul dintre alimentele cele mai studiate.

Merită luată în vedere din cauza conţinutului în toţi aminoacizii esenţiali, lucru destul de rar întâlnit la proteinele de origine vegetală. Astfel, proteinele din soia au o valoarea biologică mare.