Cum arată un meniu sănătos pentru copilul meu?

Fie că ești părinte, bunic, unchi sau faci parte dintr-o familie mare și frumoasă, cu siguranță ai copii în jurul tău. Acești prichindei, care funcționează ca și noi adulții, doar că după reguli ceva mai diferite.

De fapt, copii au aceleași nevoi nutriționale, ca și persoanele adulte, în ceea ce privește alimentele pe care trebuie să le consume, singura diferență constând în necesarul de calorii al acestora. Unii copii au un necesar mai mic decât al adulților, cei de vârstă fragedă sau înălțime mai mică.

Alți copii pot avea un necesar asemănător cu cel al adulților, mai specific pentru copiii care sunt în plină dezvoltare, au crescut mult în înălțime, sau copiii cu necesar mai mare decât al adulților, de exemplu adolescenții care practică o activitate fizică crescută. 

Pentru a ne asigura că acești copii primesc toți nutrienții de care au nevoie, este necesar să le oferim 5 mese în fiecare zi (3 mese principale și 2 gustări) la un interval aproximativ de 3-4 ore.

De ce aceste ore?
Pentru că stomacul nostru, și al lor, se golește la fiecare 3-4 ore în funcție de masa precedentă, urmând să se instaleze senzația de foame. 

Micul dejun trebuie luat în prima parte a zilei, după trezire, și să conțină alimente bogate în proteine (pentru sațietate), alimente bogate în carbohidrați (pentru energie) și legume (pentru vitamine și minerale). Un exemplu potrivit ar fi ouă fierte, pâine integrală și salată de roșii. 

Prima gustare poate fi luată la școală, pentru că cei mici petrec destul de multe ore acolo și au nevoie de “combustibil”, care să le susțină nivelul de energie și să poată face față cu brio tuturor provocărilor. Astfel, fiind încă prima parte a zilei este nevoie să consume ceva mai consistent. De exemplu, un sandviș cu pâine integrală, brânză telemea și legume, castraveți sau ardei. 

Prânzul îl vom servi după școală, acasă, astfel se va putea cu ușurință să se respecte modelul farfuriei sănătoase: un sfert alimente bogate în proteine, un sfert alimente bogate în carbohidrați și jumătate de farfurie legume. După acest model putem servi copiilor un fel principal. Ca exemplu, carne de pui cu cartofi la cuptor și o salată de verdețuri lângă. 

Între prânz și cină este necesar să mai avem o gustare, pentru a ne menține nivelul glicemiei constant, și a ne putea concentra la activitățile extrașcolare. O gustare foarte potrivită pentru după masă este o porție de fructe bogate în vitamine și un produs lactat, de exemplu un iaurt bogat în calciu. 

Seara, când cei mici nu mai au nevoie de atât de multă energie ca și pe parcursul zilei, vom putea servi o cină mai ușoară, care să-i pregătească de un somn odihnitor și vise plăcute. Putem încerca seara o supă sau o ciorbă, care să conțină atât carne, cât și legume, pe care o vom servi cu pâine integrală sau crutoane. 

Atâta timp cât ne vom preocupa de sănătatea copiilor noștri, le vom oferi toate grupele de alimente în proporții optime și vom încerca să nu facem excese de niciun fel, putem fi siguri că îi vom ajuta să aibă un start minunat în viață. 

Iulia Hădărean nutriționist-dietetician