Echilibrul perfect dintre nutrienți (carbohidrați/proteine/grăsimi)

Ce sunt nutrienții?

Nutrienții sunt acele substanțe pe care le luăm din mâncare și fără de care corpul nostru nu ar putea funcționa. Nutrienții sunt esențiali pentru a susține viața și starea de sănătate, ne ajută să supraviețuim, să creștem și să ne reproducem. 

Există 3 piloni esențiali care susțin o nutriție echilibrată:

1. Macronutrienții - acele substanțe de care corpul nostru are nevoie într-o cantitate mai mare: Carbohidrați, Proteine, Lipide (Grăsimi).
2. Micronutrienții - acele substanțe de care corpul nostru are nevoie într-o cantitate mai mică, însă sunt la fel de importanți: Vitaminele și Mineralele.
3. Apa - hidratarea corespunzătoare.

În acest articol vom afla mai multe despre macronutrienți: care sunt nutrienții principali, ce rol au fiecare, în ce alimente îi găsim și care este echilibrul perfect între aceștia.

CARBOHIDRAȚII

Carbohidrații sunt fabricați de plante. Rolul acestora este de a furniza energia necesară bunei funcționări a corpului: organele, funcțiile vitale și creierul.  

Carbohidrații ne oferă 4 kilocalorii la fiecare gram, iar într-o alimentație echilibrată carbohidrații trebuie să ocupe între 45-65% din necesarul nostru energetic total.

Apropo, tu știi ce sunt acelea calorii? În nutriție, caloria este o unitate de măsură care ne dă informații despre cantitatea de energie pe care ne-o furnizează macronutrienții (carbohidrații, proteinele și lipidele). Exact cum măsurăm volumul în L (litrii) și temperatura în grade, și energia furnizată de mâncare să măsoară în calorii. Așadar, noi nu mâncăm niciodată “calorii”, cum nu bem nici “litrii”, ci mâncăm mâncare care la rândul ei conține nutrienți, iar aceștia ne furnizează energie măsurată în kilocalorii (kcal).

Găsim carbohidrați de cele mai multe ori în alimentele de origine vegetală: cereale, leguminoase, fructe și legume. Singurele alimente de origine animală care conțin carbohidrați sunt lactatele. 

PROTEINELE

Cum structura plantelor este constituită în principal din carbohidrați, structura oamenilor și a animalelor este construită din proteine. Rolurile principale ale proteinelor în organism sunt: construirea, menținerea structurii și a integrității țesuturilor (masa musculară, organele, enzimele, hormonii ș.a.m.d.), transportul substanțelor în corp și sunt implicate de asemenea, în menținerea integrității sistemului nostru imunitar.

Proteinele ne oferă 4 kilocalorii la fiecare gram, iar într-o alimentație echilibrată proteinele trebuie să ocupe între 15-35% din necesarul nostru energetic total.

Știai că proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi? Organismul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa corespunzător și pentru a ne menține sănătoși. Nouă dintre aceștia sunt esențiali, adică corpul nu și-i poate produce singur și trebuie să îi furnizăm din mâncare. 

Găsim proteine în alimente de origine animală: ouă, pește, carne sau lactate și, în cantități mai mici, în alimente de origine vegetală: leguminoase și fructe oleaginoase. 

LIPIDELE

Lipidele sunt cea mai bogată sursă de energie, oferindu-ne 9 kilocalorii la fiecare gram, mai mult decât dublul cantității provenite de la un gram de proteine sau carbohidrați (4 kcal pe gram fiecare). 

Grăsimile au multe roluri importante în organism, printre care: rol de combustibil de rezervă, rol de mesager și de asemenea, intră în structura membranei celulare. Într-o alimentație echilibrată, lipidele trebuie să ocupe între 20-35% din aportul nostru energetic total.

Știai că, dacă nu este folosită, energia suplimentară din alimentație este stocată în corpul nostru sub formă de grăsime în celule speciale, numite celule adipoase? Capacitatea de a stoca și de a folosi cantități mari de grăsimi le permite oamenilor să supraviețuiască fără hrană timp de săptămâni și uneori luni.

Grăsimile se găsesc atât în produse de origine vegetală, cât și în produsele animale. Cea mai mare cantitate o regăsim în ulei, unt sau maioneză. Dar și alte alimente conțin grăsimi, cum ar fi: pește, carne, ouă, lapte, nuci și semințe. Legumele, cerealele și fructele au cea mai mică cantitate de grăsimi.

ECHILIBRUL PERFECT 

Poate părea greu să ținem cont de toate aceste numere și procente, însă am să te învăț un truc prin care poți obține echilibrul perfect între nutrienți la fiecare masă principală: acoperă jumătate din farfuria ta cu legume, un sfert cu alimente bogate în proteine și ultimul sfert cu cereale sau alimente bogate în amidon. Simplu, nu-i așa?